Domů / Slovník pojmů / jak vybrat protein

jak vybrat protein

Jak vybrat protein: Kompletní průvodce pro začátečníky i pokročilé

Proteinové doplňky jsou jedním z nejpopulárnějších produktů ve světě sportovní výživy. Slouží k podpoře růstu svalů, regeneraci, zlepšení výkonu a dokonce i jako pomocník při hubnutí. Ale jak se v široké nabídce proteinových doplňků orientovat a vybrat ten nejlepší pro vaše cíle? Tento průvodce vám pomůže porozumět rozdílům mezi typy proteinů, jejich účinkům a poradí, na co se zaměřit při výběru.

1. Proč je důležité vybrat správný protein?

Správně zvolený protein může výrazně ovlivnit výsledky vašeho tréninku, regeneraci a celkové zdraví. Kvalitní protein vám dodá potřebné aminokyseliny, které podporují regeneraci svalů, růst a udržení svalové hmoty. Naopak nevhodný typ proteinu nemusí být pro vaše tělo dostatečně efektivní nebo může obsahovat složky, které vám nevyhovují.

Výhody správného proteinu:

  • Podpora růstu svalové hmoty: Dodává tělu aminokyseliny potřebné k syntéze svalových vláken.
  • Rychlá regenerace: Snižuje svalovou bolestivost a urychluje zotavení po cvičení.
  • Pocit sytosti: Pomáhá při hubnutí tím, že snižuje chuť na sladké a dodává pocit plnosti.
  • Podpora metabolismu: Vyšší příjem bílkovin zvyšuje energetický výdej při trávení.

2. Hlavní typy proteinů

Existuje několik hlavních druhů proteinů, které se liší svým původem, složením a vstřebatelností. Zde jsou nejčastěji používané typy proteinů a jejich výhody.

2.1 Syrovátkový protein (Whey Protein)

Syrovátkový protein je jedním z nejvíce prozkoumaných a nejúčinnějších typů proteinů. Vyrábí se z mléčné syrovátky, rychle se vstřebává a je bohatý na esenciální aminokyseliny včetně BCAA (větvené aminokyseliny), které podporují regeneraci a růst svalů.

  • Druhy syrovátkového proteinu:

    • Syrovátkový koncentrát: Obsahuje kolem 70–80 % bílkovin a je cenově dostupnější.
    • Syrovátkový izolát: Vyšší obsah bílkovin (nad 90 %), méně tuku a laktózy.
    • Syrovátkový hydrolyzát: Předtrávená forma, která se rychle vstřebává, ale bývá dražší.

  • Ideální pro: Růst svalů, rychlou regeneraci, užívání po tréninku.

2.2 Kaseinový protein

Kaseinový protein se také vyrábí z mléka, ale má pomalou vstřebatelnost. Dodává tělu aminokyseliny postupně po delší dobu, což je ideální pro noční regeneraci nebo delší sytost během dne.

  • Výhody: Pomalu vstřebatelný, dlouhodobá sytost, vhodný pro regeneraci během noci.
  • Ideální pro: Noční protein, dlouhodobá regenerace, udržení svalů.

2.3 Rostlinné proteiny

Rostlinné proteiny jsou vhodné pro vegany, vegetariány a osoby s intolerancí na laktózu. Nejčastěji se vyrábějí z hrachu, rýže, konopí, sóji nebo dýňových semínek. Kombinace více druhů rostlinných proteinů zajistí kompletní spektrum aminokyselin.

  • Výhody: Vhodné pro vegany, nízký obsah alergenních látek, často obsahují vlákninu.
  • Ideální pro: Vegany, osoby s intolerancí na laktózu, zdravou a vyváženou výživu.

2.4 Hovězí protein

Hovězí protein je další alternativou pro ty, kteří mají alergii na mléčné produkty nebo preferují bílkoviny z masa. Je bohatý na aminokyseliny a neobsahuje laktózu.

  • Výhody: Vysoký obsah bílkovin, bez laktózy, podporuje růst svalů.
  • Ideální pro: Osoby s alergií na mléko, ty, kteří preferují masové proteiny.

2.5 Kolagenový protein

Kolagen je speciální typ bílkoviny, který je klíčový pro zdraví kloubů, šlach, pokožky a pojivových tkání. Kolagenový protein pomáhá při regeneraci tkání a je ideální pro sportovce, kteří chtějí podpořit kloubní zdraví.

  • Výhody: Podpora zdraví kloubů a šlach, regenerace pojivových tkání.
  • Ideální pro: Sportovce se zaměřením na zdraví kloubů, regeneraci pojivových tkání.

3. Jak si vybrat protein podle vašich cílů

Při výběru proteinu je důležité zohlednit, jaké máte sportovní nebo zdravotní cíle. Různé druhy proteinů se hodí pro různé účely, proto je dobré si předem ujasnit, co chcete proteinem dosáhnout.

3.1 Pro růst svalů

Pokud je vaším cílem růst svalů, zaměřte se na syrovátkový protein. Po tréninku je nejlepší syrovátkový izolát nebo hydrolyzát, který se rychle vstřebává a rychle dodá tělu potřebné aminokyseliny.

  • Doporučené druhy: Syrovátkový izolát nebo hydrolyzát.

3.2 Pro regeneraci

Kaseinový protein je ideální na noc, kdy tělo potřebuje delší dobu pro regeneraci. Pokud chcete regeneraci podpořit i přes den, kombinujte syrovátkový protein po tréninku s kaseinem na večer.

  • Doporučené druhy: Kasein na noc, syrovátkový protein po tréninku.

3.3 Pro hubnutí

Pro podporu hubnutí volte syrovátkový izolát nebo rostlinné proteiny s nízkým obsahem sacharidů a tuků. Protein pomáhá zasytit a udržet svalovou hmotu při kalorickém deficitu.

  • Doporučené druhy: Syrovátkový izolát, rostlinné proteiny (např. hrachový protein).

3.4 Pro zdraví kloubů a pokožky

Pokud je vaším cílem podpořit zdraví kloubů, pokožky a vlasů, kolagenový protein je ideální volbou. Je to doplněk, který pomáhá udržovat zdraví pojivových tkání a je skvělý pro prevenci zranění.

  • Doporučené druhy: Kolagenový protein.

4. Na co si dát pozor při výběru proteinu

Při výběru proteinu je důležité nejen zohlednit typ proteinu, ale také další faktory, které ovlivňují jeho kvalitu a účinnost. Zde je několik bodů, na které byste se měli při výběru zaměřit.

4.1 Kvalita složení

Čím čistší složení, tím lépe pro vaše zdraví a vstřebatelnost. Vybírejte proteiny s minimem přidaných cukrů, umělých barviv a konzervantů. Kvalitní proteinové doplňky obsahují vysoké množství bílkovin na jednu porci a jen minimum tuku a sacharidů.

4.2 Obsah bílkovin

Podívejte se na množství bílkovin na jednu dávku. Kvalitní proteiny obsahují obvykle 20–30 gramů bílkovin na dávku. Proteiny s nižším obsahem bílkovin mohou obsahovat více přidaných látek nebo sacharidů.

4.3 Stravovací preference a alergie

Pokud jste vegan, vybírejte rostlinné proteiny. Pokud máte intoleranci na laktózu, zvolte syrovátkový izolát, hovězí protein nebo rostlinné proteiny. Každý by si měl vybrat protein podle svého životního stylu a preferencí.

4.4 Cena a kvalita

Cena proteinu se často odráží v jeho kvalitě. Levné proteiny mohou obsahovat méně bílkovin a více přidaných složek. Pokud chcete opravdu kvalitní produkt, investice do kvalitnějších značek se vyplatí.

5. Časté otázky o výběru proteinu

5.1 Kolik proteinu bych měl denně užívat?

Obecně se doporučuje přijmout 1,6–2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, v závislosti na fyzické aktivitě a cílech. Například člověk vážící 70 kg by měl přijímat mezi 112–154 g bílkovin denně.

5.2 Kdy je nejlepší protein užívat?

Pro maximální účinek se doporučuje užívat syrovátkový protein ihned po tréninku a kaseinový protein na noc. Můžete také užívat protein kdykoliv během dne jako doplněk bílkovin.

5.3 Můžu kombinovat různé typy proteinů?

Ano, kombinace různých typů proteinů, například syrovátkového a kaseinového, může být velmi účinná, protože tělu dodává aminokyseliny v různých časech. Syrovátkový protein je ideální po tréninku a kasein na noc.

5.4 Jak poznám kvalitní protein?

Kvalitní protein má vysoký obsah bílkovin na porci, čisté složení bez zbytečných přísad a minimum sacharidů a tuků. Recenze a zkušenosti ostatních uživatelů mohou být také dobrým vodítkem.

Závěr

Vybrat správný protein není složité, pokud víte, na co se zaměřit. Zvažte své cíle, stravovací preference a kvalitu složení. Ať už hledáte protein pro růst svalů, regeneraci, hubnutí nebo podporu zdraví kloubů, na trhu existuje ideální volba pro každého.